这样吃可预防老年痴呆

　　近年来我国老年人认知功能受损患病率不断上升，流行病学调查表明目前我国65岁以上老人轻度认知受损患病率约为21% ，痴呆患病率约为5% 。有数据预测 ，到2020年 ，全球阿尔茨海默病患者人数将达4200万；到2040年，将达8100万 。近日，由中国疾病预防控制中心营养与健康所赵文华研究员领衔开展的 ，针对膳食营养与老年大脑认知健康关系的两项研究已出成果 ，并在近期《Nutrients》和《J Nutr Health Aging》杂志上分别进行了报道。 　　研究成果一 ：蔬菜水果摄入越多认知风险越低，老年人肉类摄入并非越少越好 　　该研究团队利用因子分析法，对1504例来自欠发达地区社区的60岁以上老年人的膳食进行分析。研究人员发现 ，该人群主要有两种膳食模式：蔬菜水果模式和肉类大豆制品模式。研究者分别对每位研究对象的这两种膳食模式进行评分，进而研究膳食模式与认知功能的关系 。 　　研究结果表明：1. 蔬菜水果摄入越多，认知受损风险越低。蔬菜水果膳食模式评分较高（蔬菜水果摄入较多）的人 ，比该模式评分较低的人患有认知受损的风险会低40%。 　　2. 肉类和大豆制品摄入适当，老人认知功能显著较好。与肉类大豆制品模式评分较低（肉类和大豆制品摄入过少者）相比，那些肉类和大豆制品摄入不是过少 ，特别是肉类摄入在《中国居民膳食指南》推荐范围内的老人认知功能显著较好 ，患有认知受损的风险也会低53%，研究提示老年人肉类摄入并不是越少越好。 　　研究成果二：饮食种类少的老人患有认知受损风险升高近三成 　　研究对象是来自中国23个省份的8571老年人 。研究结果表明：与膳食多样性较好的老人相比，膳食多样性差的老人患有认知受损的风险会显著升高29%；在80岁以上的老年人中，膳食多样性差与认知受损风险之间的这种关系会更为明显 ，与膳食多样性好的人相比，膳食多样性差的人发生认知受损的风险会升高34%；该研究首次直接探索了膳食多样性与认知功能之间的关系，对于认知功能改善的膳食指导具有重要的公共卫生意义。 　　食物多样化，蔬果多吃肉适量，老人大脑更健康 　　随着我国老龄化加速，阿尔茨海默病等认知障碍相关疾病已成为重要的公共卫生问题，严重影响老年人的生活质量。老年人想要保护大脑认知功能 ，就需要坚持食物多样化，坚持蔬菜水果摄入较多的膳食模式；肉类不能吃太多，但也不宜过少 ，适宜最好 。 　　老年人如何做到食物多样化？中国疾控中心营养与健康所专家殷召雪 、张妍推荐每日摄入食物的种类 ：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类 、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。具体操作是：有粗有细；有荤有素；五颜六色；避免单一 。 　　一日三餐食物品种数要保证。早餐至少摄入 4～5 个品种；午餐摄入 5～6 个食物品种；晚餐 4～5 个食物品种；加上零食 1～2 个品种。 　　谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天 3 种以上 ，每周 5 种以上。 　　蔬菜 、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有 4 种以上，每周 10 种以上。 　　鱼、蛋 、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天 3 种以上，每周 5 种以上 。 　　奶、大豆 、坚果类的食物品种数平均每天有 2 种 ，每周 5 种以上。 　　多吃蔬菜水果可预防认知功能受损。相关研究表明，蔬菜 、水果中含有较丰富的维生素 C、叶酸、具有抗氧化作用的植物化学物等，对中枢神经系统有重要保护作用，可有效降低认知功能受损风险 。 　　富含维生素C的食物来源主要有：辣椒 、茼蒿 、苦瓜 、白菜 、豆角 、菠菜、土豆、韭菜、酸枣、红枣、草莓 、柑橘 、柠檬等新鲜蔬菜和水果。 　　富含叶酸的食物来源主要有 ：花椰菜、莴苣 、芹菜、茼蒿 、韭菜 、菠菜等绿叶蔬菜以及梨 、香蕉 、柑橘等水果 　　富含抗氧化营养素食物来源主要有：蓝莓、黑莓 、覆盆子、甘蓝、菠菜 、鳄梨等深色的水果和蔬菜 。 　　适当摄入肉类可降低认知受损风险。相关研究表明，肉类中含有的维生素 B12、维生素 D、叶酸等维生素以及铁 、硒等矿物质对中枢神经系统发挥着重要保护作用，可有效降低认知功能受损风险，缺乏这些营养素则可引起认知功能减退 。 　　富含维生素 B12的食物来源主要有 ：肉类、动物内脏 、鱼、禽、贝壳类及蛋类。 　　富含维生素 D的食物来源主要有：深海鱼、肝 、蛋黄等动物性食品 。 　　富含叶酸的食物来源主要有 ：动物肝脏、动物肾、鸡蛋等 。 　　富含铁的食物来源主要有：动物肝脏 、瘦肉等。 　　富含硒的食物来源主要有 ：动物肝脏和动物肾脏等 。